Ensalada de alubias blancas

Puede ser plato único y muy completo por lo que lo recomendamos sobre todo en  verano. Para preparar esta ensalada, no necesitamos hacer una gran compra en el mercado ya que la podemos montar con lo que tengamos en la nevera.

Hemos añadido dos huevos duros para hacerla más consistente, pero se pueden sustituir por unas latas de atún en aceite o unos tacos de jamón dulce o bacalao desalado. Para aliñarla hemos hecho una vinagreta guarnecida con pepinillos, alcaparras, cebolleta y le hemos dado un toque especial añadiendo una cucharadita de mojo picón envasado. También hemos incorporado unos cominos picados para ayudar en la digestión.

 

Ingredientes para 3-4 comensales:

• 1 bote de alubias de ½ kg.
• 3 Zanahorias
• 1 pimiento rojo mediano
• 1 pimiento verde italiano
• 2 tomates maduros
• ½ cebolleta tierna
• 1 manojo de acelgas
• 1 calabacín pequeño
• 2 huevos duros

Y para la vinagreta guarnecida:

• Aceite de oliva virgen (4 partes)
• Vinagre de Jerez (1 parte)
• 2 pepinillos en vinagre picados muy finos
• 10 alcaparras picadas
• 1 cucharada de postre de mojo
• 1 cucharadita de cominos picados
• Sal y pimienta molida

 

Hemos puesto dos olletas con agua al fuego y en cuanto han comenzado a hervir hemos puesto en una la zanahoria y el calabacín cortados a dados y en la otra las acelgas cortadas finas. En cuanto han vuelto a coger el hervor hemos apagado los fuegos y  las hemos dejado  en el agua entre 5-10 minutos. Luego, hemos escurrido las verduras y las hemos reservado para que atemperen.

Por otra parte hemos sacado las alubias del bote, las hemos lavado bajo el chorro y las hemos puesto a escurrir. En un bol grande hemos metido los pimientos cortados  en dados, el tomate igual, la media cebolleta picada en brunoise fina.

 

Hemos añadido las alubias, las verduras atemperadas y escurridas y por último los huevos duros cortados en dados. Hemos picado en un mortero los cominos y los hemos mezclado con la ensalada.

Una vez han estado todos los ingredientes hemos tapado el bol y lo hemos puesto a refrescar en el frigo.

Por otra parte, en vaso batidor hemos puesto: el vinagre, el aceite, el mojo, sal y pimienta. Hemos emulsionado la mezcla con dos golpes de máquina. Hemos picado fino las alcaparras, los pepinillos, la media cebolleta y lo hemos añadido al vaso. Lo hemos reservado en el frigo.

Para servir la ensalada hemos puesto un molde redondo, lo hemos llenado con ensalada y aparte en salsera hemos puesto a disposición la vinagreta.

Coliflor gratinada

Pertenece a la familia de las coles, coles de Bruselas, brécol o brócoli, repollo, lombarda;  ayudan a depurar toxinas, son ricos en vitaminas y excelentes antioxidantes por lo que resultan indispensables en una dieta sana y equilibrada.

Para eliminar o mitigar el olor que desprende al cocerla debido a los compuestos ricos en azufre, pondremos un trozo de pan empapado en vinagre en la olla o unas hojas de laurel.

Esta verdura, cuando es fresca, presenta una consistencia compacta y blanca. Para limpiarla, la vamos separando en ramilletes florales y los dejamos durante unos minutos en agua con un chorro de vinagre, luego la escurrimos y ya se puede cocinar.

Los ingredientes:

• 1 coliflor de 750 g .
• ½ litro de salsa bechamel
• Queso rallado graso
• Perejil picado
• Mantequilla para gratinar

Hoy la vamos a preparar gratinada al horno, es importante no pasarnos en el punto de cocción ya que las vitaminas mueren y quedan en el agua. Simplemente pondremos una olla grande con bastante agua y sal al fuego y cuando hierva echaremos la coliflor. En cuanto vuelva a coger el hervor apagaremos el fuego y la dejaremos unos 10-15 minutos en el agua.

 La pincharemos con una puntilla, si se clava, ya terminará de cocerse en el horno. Sacaremos y dejaremos escurrir.

 En una fuente de horno con bordes altos, repartiremos los ramilletes. Naparemos toda la superficie con la salsa bechamel. Espolvorearemos perejil picado y el queso rallado. Repartiremos unas nueces de mantequilla y meteremos en el horno precalentado a 220º en la parte media-alta hasta que veamos la superficie de un tono  tostado (unos 15 minutos dependiendo de la potencia del horno.

Verduritas salteadas con jamón

Casi todas las verduras, simplemente hervidas y aliñadas con un buen chorro de aceite de oliva virgen y un poquito de sal, resultan excelentes. Y, sobre todo, conservando el punto de textura propia de cada una, lo que se suele llamar “al dente”, es así como mantienen intactas sus cualidades nutritivas.

Pero de vez en cuando, un salteado con jamón y unas láminas de ajos, una pizca de Pimentón de la Vera, picante o no, o cualquier “extra”, pueden alegrarnos la comida.

“En la variedad está el gusto”, siempre y cuando nuestra salud nos lo permita.

En la receta de hoy, vamos a escaldar las verduras, para que conserven al máximo las vitaminas y la textura, y luego las envolveremos en un aceite enriquecido, les aportará sabor y un toque distinto.

 

Los ingredientes para 2-3 comensales:

• 500 g de judías verdes planas (si puede ser de la variedad”perona”)
• 1 calabacín mediano
• ½ cebolla
• 1 pimiento maduro (puede ser italiano rojo)
• 1 tomate maduro
• 50 g de jamón picado en tiras finas o en tacos
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen
• Sal

 

Limpiaremos las judías, quitaremos las puntas, cortaremos en longitudinal y en trozos de 3-5 cm. Abriremos el calabacín a lo largo en dos mitades, a su vez en otras dos mitades y cortaremos en cuartos finos. Cortaremos el pimiento en tiras similares a las judías. Pelaremos el tomate y lo picaremos lo más fino posible. Pelaremos la cebolla y la trincharemos fina. Picaremos el jamón.  Llenaremos una olla hasta la mitad de agua y la pondremos al fuego. Cuando empiece a hervir, echaremos las judías verdes y apagaremos el fuego. Las dejaremos en el agua hasta que las necesitemos.

En sartén pondremos 3-4 cucharadas de aceite de oliva, comenzaremos rehogando el jamón. Daremos unas vueltas y añadiremos la cebolla picada y el ajo en láminas. A los cinco minutos, añadiremos el pimiento y seguiremos rehogando. Pondremos el tomate bien picado y rectificaremos de sal.

 Taparemos y bajaremos el fuego al mínimo durante unos minutos. Cuando veamos que el tomate está cocinado (unos 10’) añadiremos al conjunto el calabacín.  Escurriremos las judías verdes y reservaremos sino todo, parte del caldo. Las añadiremos al salteado, daremos unas vueltas, dos o tres minutos y apagaremos el fuego. Si nos gustan las verduras más hechas, podemos agregar  un cacillo del caldo de las judías y dejar que se cocinen durante unos minutos más.

 COMENTARIO NUTRICIONAL

Que tenemos que comer verdura cada día ya lo sabemos todos. En este grupo de alimentos encontramos nutrientes que nos alegran el cuerpo y aunque os cueste de creer, ¡también la mente! Hay estudios que demuestran que cuantos más colores tenemos en nuestro plato, estamos de mejor humor, y esto es debido a todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene este gran grupo de alimentos. Además, contienen otro componente básico y necesario: la fibra dietética, además de una cantidad considerable en agua.

Ahora bien, comer siempre la verdura con la misma cocción lleva al aburrimiento y quizás a disminuir su frecuencia de consumo. Es bueno buscar alternativas y jugar con los sabores y los olores, para hacer de nuestra alimentación diaria un placer cotidiano. Aquellos que tengáis que realizar una dieta baja en sodio (hipertensos), podéis sustituir el jamón por otra verdura como la cebolla o los ajos, para darle más sabor al plato. Si tu problema es el peso, es un plato apto para personas que están realizando dietas hipocalóricas, únicamente hay que controlar la cantidad de aceite (de oliva), utilizando como máximo una cucharada sopera para el sofrito e igualmente. También podéis probar a utilizar el ‘wok’ que permite cocinar con menos cantidad de aceite.