Con la llegada de los primeros calores, las ensaladas
empiezan a reencontrarse con nosotros en las mesas aportando sus
características notas de frescura y sabores puros. La que hoy presentamos
nutricionalmente hablando nos puede servir para una comida o cena incluida en
una dieta ya que nos aporta una dosis de energia superior a 200 kcal sin
exceder en otros como hidratos de carbono, lípidos etc.
Hemos de hacer incapié en los beneficios que aporta una
buena dieta a nuestra salud: frutas y verduras a diario, 3-4 comidas a la semana
de legumbres, 3-4 a base de pescado a
ser posible la mitad de pescado azul, frutos secos, avellanas, almendras o
nueces, reducir las grasas de origen animal tipo mantequillas y sustituirlas
por aceites vegetales en especial aceite de oliva virgen y un poco de ejercicio
adecuado a la edad y condición física nos asegura una mejor calidad de vida a
corto, medio y largo plazo.
El aporte de aceites omega-3, además de vitaminas del tipo B,
D y E y minerales como fosforo, magnesio y zinc de las sardinas combinados con
las vitaminas frescas del tomate convierte este plato en una joya para la
alimentación saludable de nuestro cuerpo.
Lo que necesitamos para 3-4 personas:
- 4-5 tomates medianos maduros pero tersos.
- 1 cebolleta
- 12 sardinas limpias (sin escamas y espinas)
- 1 limón (se puede sustituir por vinagre de manzana u otro suave)
- Hojas frescas de hinojo
- Hojas tiernas de apio
- Hojas frescas de albahaca
- Perejil fresco
- Aceite de oliva suave
- Pimienta negra molida
- Sal en escamas
La preparación:
Disponer los filetes de las sardinas en un recipiente, picar
unos ramilletes de hinojo y esparcir por encima. Escurrir el zumo del limón,
tapar y dejar en el frigo 3 ó 4 horas.
Pasado el tiempo, escurrir y poner en otro recipiente
cubiertos de aceite al menos durante 2 horas.
Lavar los tomates y cortar en trozos. Picar la cebolleta en
juliana fina. En un bol disponer los tomates, la cebolleta, las hojas de apio y
la albahaca. Mezclar.
Para emplatar: servir una buena cucharada de ensalada en
cada ración hasta terminar. Intercalar 3-4 filetes de sardina.
Preparar una vinagreta básica con el aceite de las sardinas,
vinagre de manzana/limón, pimienta molida. Aliñar el conjunto. Añadir unos
cristales de sal y un poco de perejil o cebollino picado para decorar.
Salud!
COMENTARIO NUTRICIONAL
Con este plato fresco y colorido sumamos otra buena idea para aumentar el consumo de pescado en la dieta. Las recomendaciones nutricionales actuales, colocan este grupo de alimentos como uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, del tipo omega 3. La sardina, se clasifica como pescado azul, ya que su contenido en este tipo de grasa es mayor que en el pescado blanco. Sin embargo, cada vez son más los estudios que demuestran que los AGP, tanto los omega 6 presentes en los frutos secos como los omega 3, son potentes alimentos cardioprotectores por sus beneficios a nivel cardiovascular. Se recomienda su consumo como mínimo una vez a la semana.
COMENTARIO NUTRICIONALCon este plato fresco y colorido sumamos otra buena idea para aumentar el consumo de pescado en la dieta. Las recomendaciones nutricionales actuales, colocan este grupo de alimentos como uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, del tipo omega 3. La sardina, se clasifica como pescado azul, ya que su contenido en este tipo de grasa es mayor que en el pescado blanco. Sin embargo, cada vez son más los estudios que demuestran que los AGP, tanto los omega 6 presentes en los frutos secos como los omega 3, son potentes alimentos cardioprotectores por sus beneficios a nivel cardiovascular. Se recomienda su consumo como mínimo una vez a la semana.
