LA DIETA MEDITERRÁNEA: UNA FILOSOFÍA DE VIDA


El concepto de Dieta Mediterránea o alimentación mediterránea es posiblemente uno de los más difundidos tanto dentro de la comunidad científica como entre los consumidores de los países más desarrollados. Son numerosos los estudios clínicos que posicionan este patrón como protector frente a enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, ciertas enfermedades degenerativas e incluso frente al propio envejecimiento. Además, recientemente, el Comité Intergubernamental de la UNESCO ha reconocido la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, considerando que se trata de una valiosa herencia cultural, milenaria, evolutiva, dinámica y vital en peligro de extinción.

Sin embargo, todos los beneficios atribuidos derivan de la tradicional Dieta Mediterránea, un patrón dietético no solamente ligado a la forma de alimentarse, sino también a un estilo de vida saludable del que forman parte importante otros elementos de la vida diaria, como la actividad física, el consumo o no de tabaco, el estrés, etc. En las últimas décadas, este patrón saludable esta cambiando. Los hábitos alimentarios de la mayor parte de países mediterráneos han evolucionado hacia un patrón más propio de sociedades nórdicas europeas, donde el consumo de grasa animal es más alto, frente a una menor ingesta de hidratos de carbono (azúcares) y fibra vegetal. En esta “nueva” tendencia alimentaria, también se incluye el consumo cada vez más normalizado de alimentos elaborados y precocinados (y con ello de grasas saturadas y trans) y un menor consumo de alimentos frescos y poco procesados. Diferentes estudios también señalan cambios en relación al número de comidas fuera del hogar, al tiempo de comer sentado con el resto de comensales, o al dedicado a la siesta tras la comida del mediodía. 
Y si a todos estos cambios de comportamiento alimentario, añadimos un aumento del sedentarismo, o lo que es lo mismo, una actividad física baja frente a una vida rutinaria, obtenemos un incremento del riesgo cardiovascular, traducido en una mayor prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión, aumento de colesterol y triglicéridos, caries dental, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. 

Pirámide de la Dieta Mediterránea
 
¿Y porqué una Dieta Mediterránea?
La alimentación, a pesar de que mucha gente no le concede demasiada importancia, juega un papel esencial tanto en la prevención como en el tratamiento de algunos de los problemas de salud más comunes de nuestra sociedad actual. Y es que tal y como escribe Gillian McKeith, reconocida nutricionista y considerada mejor experta en nutrición del Reino Unido, “somos lo que comemos”. Es importante señalar que el beneficio radica tanto en la variedad y cantidad de alimentos como en las técnicas culinarias utilizadas, que influyen en la cualidad final de los alimentos.

La “trilogía mediterránea”: pan, aceite y vino
A lo largo de miles de años los países del mediterráneo han sedimentado hábitos propios y reconocibles que trasladan a la mesa culturas y paisajes diferenciados. Iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes han contribuido a establecer lo que conocemos como la trilogía mediterránea, tres alimentos emblemáticos de la dieta tradicional.

Pan y cereales
Los cereales constituyen la base de nuestra alimentación, y en las comidas principales no pueden faltar, ya que nos aportan aproximadamente el 55% del aporte energético total y el 50% de las proteínas. Son la fuente principal de hidratos de carbono complejos, fibra dietética y proteínas. En cuanto a vitaminas, son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo. Es recomendable consumir cereales integrales (arroz, pasta, pan…), pues además de ser ricos en fibra contienen un gran número de sustancias antioxidantes. En los cereales refinados el contenido es inferior, ya que se pierden durante el proceso de desprendimiento del germen.


 
Aceite de oliva
Son muchos los beneficios atribuibles a este alimento. Este alimento, rico en ácidos monoinsaturados (AGM) procedentes del ácido oleico y compuestos antioxidantes como los polifenoles, tiene un potente efecto cardioprotector y reduce el envejecimiento celular, tal y como muestra un informe realizado por miembros del Centro de Excelencia Investigadora en Aceite de Oliva y Salud (CEAS). Además, a estos resultados se suman las conclusiones del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), de gran relevancia a nivel mundial, que concluye que en personas con un alto riesgo cardiovascular, es más beneficios  añadir a la dieta aceite de oliva virgen o frutos secos (nueces y  avellanas) que seguir una dieta baja en grasas.



 
Vino
Son varios los estudios que relacionan el consumo de vino tinto con acciones cardiosaludables beneficiosas, quizás en respuesta a la famosa paradoja francesa. Más allá de los placeres y la popularidad del vino, su efecto positivo se asocia a su capacidad antioxidante procedente de los compuestos polifenólicos de la uva. Estos se encuentran en la piel, especialmente en las células epidérmicas, y también en las pepitas, siendo su concentración en la pulpa es baja. Esto explicaría por qué el vino blanco, que no se hace con la semilla ni la piel, presenta bajos niveles de polifenoles. En este sentido, el más rico en estas sustancias es el vino tinto.
Sin embargo, no hay que olvidar que el consumo excesivo de bebidas alcohólicas es perjudicial para la salud, y causa de múltiples problemas. Es por ello, que se debe moderar su cantidad, aproximadamente medio vaso de vino tinto, en cada comida principal.


 
Otros alimentos mediterráneos: legumbres y frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasa poliinsaturada omega 6 y omega 3, así como fibra,  arginina, vitamina E y polifenoles antioxidantes, fitoesteroles y otros compuestos fotoquímicos,  que contribuyen a  mejorar el perdil lipídico.
Por su elevado valor calórico, existe la preocupación que su consumo provoque un aumento no deseado del peso corporal, aunque, estudios recientes han comprobado que la ingesta de 30g diarios no provocan dicho efecto, posiblemente debido a su efecto saciante, el cual evita la ingesta de otras grasas no tan saludables.
Las legumbres, grupo de alimentos que incluye: lentejas, garbanzos, judías, guisantes y habas son ricas en proteína de origen vegetal. Aportan cantidades de fibra y ácido fólico. Su alto contenido en fitoesteroles e isoflavonas podría contribuir a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades crónicas.


 
Actualmente la Dieta Mediterránea es reconocida y valorada por todo el mundo, debido a los beneficios que continuamente se están demostrando a través del análisis de sus componentes y todavía más, a través del patrón alimentario. Este patrón incluye la actividad física como elemento esencial para mejorar nuestra salud, la cual se consigue mediante el equilibrio entre la energía ingerida (alimentación) y la energía desprendida (ejercicio físico). En el momento que esta balanza se desequilibra, empiezan a notarse los problemas en nuestra salud.
La sociedad actual nos estamos acostumbrando a la vida fácil, sin esfuerzo y sin voluntad ante cualquier situación. Es por ello que preferimos tomar una pastilla, que hacer un esfuerzo por mejorar nuestros hábitos alimentarios, y esto es un gran error.
Unos buenos hábitos saludables durante toda la vida, evita problemas a corto y sobre todo a largo plazo y tal y como dice el refrán, indudablemente “más vale prevenir que curar”.



 

Decálogo de la Dieta Mediterránea:

  1. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para cocinar como para aliñar y condimentar. Alimento rico en vitamina E y ácidos grasos insaturados, considerado importante cardioprotector. Un tesoro gastronómico mediterráneo.
  2. Alto consumo de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas (antioxidantes), minerales y fibra de nuestra dieta y aportan al mismo tiempo gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
  3. Priorizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Sobre todo la fruta y la verdura, ya que además de aprovechar todos sus nutrientes, disfrutaremos de su mejor aroma y sabor.
  4. Baja ingesta de grasas saturadas (carnes rojas y productos cárnicos procesados, bollería industrial, alimentos precocinados…).
  5. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. Aportan una parte importante de energía necesaria para realizar las actividades diarias.
  6. Consumo moderado de lácteos. Principalmente en forma de yogurt y queso.
  7. Moderado consumo de pescado. Incluir también pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3.
  8. Bajo consumo de cremas, mantequilla y margarina.
  9. Agua como bebida de excelencia.
   10  Beber vino tinto moderadamente.




(Artículo publicado en la revista "Mainhardt, num-72 Abril 2012. Autora: Mar Sorlí, Dietista/Nutricionista.)