lunes, 16 de diciembre de 2013

Ensalada fresca de tomates, hojas y sardinas


Con la llegada de los primeros calores, las ensaladas empiezan a reencontrarse con nosotros en las mesas aportando sus características notas de frescura y sabores puros. La que hoy presentamos nutricionalmente hablando nos puede servir para una comida o cena incluida en una dieta ya que nos aporta una dosis de energia superior a 200 kcal sin exceder en otros como hidratos de carbono, lípidos etc.

Hemos de hacer incapié en los beneficios que  aporta una buena dieta a nuestra salud: frutas y verduras a diario, 3-4 comidas a la semana de legumbres, 3-4  a base de pescado a ser posible la mitad de pescado azul, frutos secos, avellanas, almendras o nueces, reducir las grasas de origen animal tipo mantequillas y sustituirlas por aceites vegetales en especial aceite de oliva virgen y un poco de ejercicio adecuado a la edad y condición física nos asegura una mejor calidad de vida a corto, medio y largo plazo.

El aporte de aceites omega-3, además de vitaminas del tipo B, D y E y minerales como fosforo, magnesio y zinc de las sardinas combinados con las vitaminas frescas del tomate convierte este plato en una joya para la alimentación saludable de nuestro cuerpo.

Lo que necesitamos para 3-4 personas:


  • 4-5 tomates medianos maduros pero tersos.
  • 1 cebolleta
  • 12 sardinas limpias (sin escamas y espinas)
  • 1 limón (se puede sustituir por vinagre de manzana u otro suave)
  • Hojas frescas de hinojo
  • Hojas tiernas de apio
  • Hojas frescas de albahaca
  • Perejil fresco
  • Aceite de oliva suave
  • Pimienta negra molida
  • Sal en escamas



La preparación:

Disponer los filetes de las sardinas en un recipiente, picar unos ramilletes de hinojo y esparcir por encima. Escurrir el zumo del limón, tapar y dejar en el frigo 3 ó 4 horas.
Pasado el tiempo, escurrir y poner en otro recipiente cubiertos de aceite al menos durante 2 horas.

Lavar los tomates y cortar en trozos. Picar la cebolleta en juliana fina. En un bol disponer los tomates, la cebolleta, las hojas de apio y la albahaca. Mezclar. 

Para emplatar: servir una buena cucharada de ensalada en cada ración hasta terminar. Intercalar 3-4 filetes de sardina.

Preparar una vinagreta básica con el aceite de las sardinas, vinagre de manzana/limón, pimienta molida. Aliñar el conjunto. Añadir unos cristales de sal y un poco de perejil o cebollino picado para decorar.

Salud!


COMENTARIO NUTRICIONAL

Con este plato fresco y colorido sumamos otra buena idea para aumentar el consumo de pescado en la dieta. Las recomendaciones nutricionales actuales, colocan este grupo de alimentos como uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, del tipo omega 3. La sardina, se clasifica como pescado azul, ya que su contenido en este tipo de grasa es mayor que en el pescado blanco. Sin embargo, cada vez son más los estudios que demuestran que los AGP, tanto los omega 6 presentes en los frutos secos como los omega 3, son potentes alimentos cardioprotectores por sus beneficios a nivel cardiovascular. Se recomienda su consumo como mínimo una vez a la semana.

9 comentarios:

  1. Fresca, fresca, como el tiempo que tenemos por aquí, diez grados y lloviendo, viva la primavera!
    Qué bueno, las sardinas; yo, toda la vida con el atún de lata y sin variar, pues ya va siendo hora, probaremos.
    Qué bien que has vuelto a la cocina, creo que trabajas demasiado últimamente, y eso no puede ser bueno, jajá, buen día!

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    1. Pues con la de buen pescado que tienes en tu tierra bien que puedes comer lo que te apetezca. Bueno, tienes buen pescado, buena carne, buenas verduras y.... buenas gentes. La cocina no la suelto Maritxu, todos los dias estoy en ella! Pero hay muchos platos que cuando me acuerdo de preparar la entrada del blog ya no estan, nos los comemos, ja,ja!!La música me roba mucho tiempo, es cierto, pero me gusta. Un beso, gracias.

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    2. Hala, hala, cuánto piropo pa mi tierra, qué majo eres, jajá!
      Lo mismo te digo de la tuya, todo rico rico y con fundamento. De la gente no te puedo decir porque por desgracia solo he estado por ahí de paso, pero conociéndote a ti, me vale, solo con que sea toda la gente la mitad de agradable que tú, ya van a ser muy buenas gentes, te lo digo de verdad. Gracias a ti por sacar alguna fotica antes de comerlo todo, jajajá, muá!

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  2. La ensalada estará muy buena aunque sea junto al fuego !!

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    1. Nos toca una primavera freca, si, pero qué verde y bonito está el campo!Un saludo!

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  3. La ensalada tiene que estar riquísima, pero de momento apetece más unas sopas de ajo... y es que este año el 40 de mayo debe de venir andando, por eso de la crisis.
    Saludos

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    1. Bueno, pues para empezar las ricas y reconfortantes sopas de ajo y para despues una ensalada con pescado azul, jaja! Ya te he "apañado" el menú. Un saludo!

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  4. Pues si:))em pregunto per què las sardines, en les amanides, no s'hi posen tant? no mola?
    Una amanida i ja està que més es pot demanar?
    Ahir a Planoles -1ºC que te parece?
    Bon cap de setmana, Toni i Mar!
    PD: He fet el facebook de Cuina Cinc... per fí, és pàgina per si vols donar un volt.

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    1. Hola Cuina, gracias por tu comentario. Si, parece que el frio está muy bien este año!. Suelo transitar poco por el facebook, pero ya te buscaré. Un saludo!!

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Gracias, tu comentario es importante para seguir aprendiendo.